Diyetisyen Halime Demirciler, “yaz aylarında sebze ve meyve tüketiminin önemi” hakkında bilgi verdi.
“Yaz aylarında vücut direncini artırmak ve vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için farklı besin ögeleri içermeleri ile çeşitli renk ve türlerde sebze ve meyve tüketilmelidir. Günlük 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerekir. Bunun 2 porsiyonu meyve- 3 porsiyonu sebze, sebzelerin 2 porsiyonu koyu yeşil yapraklı olması en güzel tercihlerden birisi.
C vitamini başta olmak üzere birçok vitamin ve mineralin temel kaynağı yaz meyveleri olan karpuz, çilek, kavun, şeftali, üzüm, incir, kayısı, kiraz, armut, yeşil erik taze ve bol miktarda tüketilmesi, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi başta olmak üzere pek çok faydayı da beraberinde getirir.”
PEKİ, BU BOL MİKTARDA TÜKETİMİN BİR SINIRI VAR MI?
“Sağlıklı besinler tercih ediliyorken tüketim miktarlarını göz ardı etmek dengeli bir beslenme biçimine uyamadığımızı hatta aklımıza bile gelemeyecek bir bilinçsiz tüketimin sonucu vücudumuzda olumsuz etkiler ortaya çıkarabileceğidir.
Meyvelerde bulunan fruktoz basit bir şekerdir. İnsan karaciğeri de devamlı olarak fruktozu yağa çevirdiğinden dolayı karaciğer yağlanması gibi metabolik sendrom riskini arttırmaktadır. Fazla miktarda tüketilen havansal gıdalardan et ve alkol tüketim oranlarının fazla olması karaciğer yağlanmasına sebep olduğu gibi tercih ettiğimiz meyveler konusu da farklı bir açıdan benzer sonuçları doğurabilmektedir. Tatlı tüketimi ile karşılaştırıldığında tabiki meyveleri tercih ediyoruz fakat bol miktarda meyve tüketimi de masum değil. Muz, üzüm, incir, kiraz, kayısı gibi yaz meyvelerinin içerdiği şeker oranları karpuz, kavun, çilek, şeftali, armut, yeşil eriğe göre daha yüksektir. Bir dikkat edilmesi gereken nokta ise tüketim miktarıdır, yani porsiyon büyüklüğü tüm farkı değiştirebileceği de unutulmamalıdır.”
Genel olarak meyvelerin bir porsiyonuna denk düşen miktarlara değinmek gerekirse:
Bir porsiyon üzüm;10-15 tane (80g)
Bir porsiyon incir, elma, şeftali, armut; 100 gram
Bir porsiyon taze kayısı 4 adet (100g)
Bir porsiyon kavun, karpuz; 1 ince dilim 150-200 gram
Bir porsiyon yeşil erik; 10 adet (200g)
Bir porsiyon muz; 1 adet (50g)
Bir porsiyon çilek: 12 adet (150g)
YAZ AYLARINDA HANGİ BESLENMEDEN TARAF OLMALISINIZ?
“Aslında burada durulması gereken noktanın daha çok sebze ağırlıklı bir beslenme planı olması kanaatindeyim. Sıcak yaz günlerinin kaftanı ‘Akdeniz salatası’ tabiki ilk tercihler arasında. Omega-3 yağ asitlerini içeren mevsiminde balık mümkün olduğunca fazla tüketilmeye çalışılmalıdır. Tüketilebilir diğer zamanlarda ise kırmızı et, tavuk, hindi eti tercih edilebilir. Kan şekerini hızla yükselten ve hızlı düşüren yağlı, kızartılmış ağır hamur işleri yerine kan şekerini daha iyi düzenleyen tam tahıl ürünlerinden kepek ekmek, bulgur ve kepekli makarna tercih edilebilir. Yaz akşamlarının kapanışını yaptığımız özel lezzetlere geldiğimizde ise yağlı, şekerli, ağır tatlılar yerine dondurma veya sütlü tatlılar tercih edilmesi kan şekerinin regüle edilmesinde oldukça önemli bir yere sahiptir.”
YAZ AYLARINDA BESLENME
“Yaz aylarının gelmesi ile sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Mevsimsel etki ile artan terleme ile birlikte su ve mineral kaybı sonucu bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri görülebilmektedir. Kalp debisinde düşme, doku ve organlarda oksijenlenmede azalma, kalp atım sayısı ve kan basıncındaki artış nedeniyle yaz aylarında özellikle yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıkları sıcaklık değişikliklerine bağlı olarak daha duyarlı hale gelmektedir.”
PEKİ, BİZLER YETERİNCE SU VE DOĞRU SIVI KAYNAKLARINI TÜKETİYOR MUYUZ?
“Terleme ile artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi ve vücutta oluşan toksinlerin atılması için yeterli sıvı alımı önemlidir. Buradaki temel taş; susamadan su içme alışkanlığı geliştirmektir. Yetişkinlerde günlük tüketilmesi gereken su miktarı en az 2-2,5 litre(12-14 su bardağı) olmalıdır. Yapılan hatalardan birisi de sıvı alımının karşılanmasında kahve, çay ve gazlı içecekler tercih edilmesidir. Bunun yerine maden suyu, taze sıkılmış meyve suyu veya ayran tercih edilmesi daha doğrudur.”
GÜNÜN EN ÖNEMLİ ÖĞÜNÜ ‘’KAHVALTI’’
“Gece boyunca yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmanın en temel yolu temel besin ögelerini içeren renkli kahvaltı tabağımızdır. Yaz aylarında kahvaltı tabağımızda tercih ettiğimiz özellikler kan şekerini hızla yükselten ve hızlı düşüren besinlerin tercih edilmemesi gerekliliğidir. Basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine tam tahıl ürünleri ve az yağlı peynirler, zeytin ve taze sebzelerden domates, salatalık, biber ve bol yeşillik bulunmalıdır. Fazla miktarda kafein içeren içecekler yerine de süt, taze sıkılmış mevsiminde meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çaylar tercih edilmelidir. Yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı. Yemeklerde Akdeniz beslenme modelinin vazgeçilmezi zeytinyağların kullanımı tercih edilmelidir. Yemekleri pişirirken ise dikkat edilmesi gerekilen nokta kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara, kendi suyunda veya az suda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır.” Muhabir Gökhan Çalı