RAMAZAN’DA BESLENME
“Ramazan’da dinimizin gereklerini yerine getirirken beslenmemizde yapabileceğimiz birtakım düzenlemelerle rahat oruç tutmayı ve oruç tutmanın sağlığımız üzerindeki olumsuz etkilerini engelleyebiliriz. Oruç tutmak genel olarak değerlendirildiğinde organların dinlenmesini sağlamaktadır. Ancak uzun süreli açlık sonrasında kan şekerinin düşmesi ve özellikle yaz aylarında susuzluk sonucunda oluşabilecek halsizlik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu, dikkatsizlik ve sinirlilik durumu ile sık karşılaşılmaktadır. Bu dönemde hareketlerin kısıtlanması, yemek yeme süresinin kısalığı ve iftardan sahura kadar olan sürede öğün sayısının azlığı da metabolizmada yavaşlamalara neden olarak ramazan ayında ve sonrasında kolay kilo alınmasına yol açmaktadır. Ayrıca uzun süreli açlık ve susuzluk sonrası aşırı yeme nedeniyle başta sindirim problemleri olmak üzere bazı sorunlarla da sık karşılaşılmaktadır.
İFTAR SOFRASINDA HANGİ BESİNLERE YER VERMELİYİZ?
“VÜCUDUMUZDAKİ SU ORANININ YÜKSEK OLMASINI SAĞLAMALIYIZ”
Ramazan öncesinde vücudumuzdaki su oranının yüksek olmasını sağlamalıyız. Sıcak yaz aylarından ötürü vücudun susuz olarak ramazana başlaması tehlikeyi artırmaktadır. Vücudun su oranının anlaşılmasındaki en kolay yöntem idrar rengidir. İdrar renginin çok açık sarı veya renksiz olması su miktarının yeterli olduğunun göstergesidir. İftarda öncelikle yavaş yavaş 2-3 bardak su içmeliyiz. Su içtikten sonra hafif iftariyeliklerle (hurma, zeytin, meze) orucumuzu açmalı ve sonrasında çorba tüketerek uzun süre açlık üstüne çok ağır olmayan yiyeceklerle sindirimimizi rahatlatmalıyız. Orucumuzu yukarıda belirtilen yiyecek ve içeceklerle açtıktan sonra sindirim sistemimize çok yüklenmemek için beslenmemize 10-15 dakika kadar ara vermemiz çok yararlı olacaktır.
Orucumuzu açtıktan ve bir süre bekledikten sonra çok ağır ve yağlı olmayan ana yemeğimizi yanında salatayla birlikte tüketebiliriz. Ana yemek olarak salt ete göre yağsız kıyma ile kıymalı sebze yemekleri tüketmek hem sindirim sistemimizi yormaz hem de etin yağından gelen kalori ve kolesterollerden kaçınmış oluruz. Ana yemekle birlikte pilav-makarna-erişte-bulgur pilavı gibi tahıl ürünlerinden de çok aşırıya kaçmadan tüketebiliriz. Ekmek tercihimizi lif bakımından zengin olan tam buğday ekmeği ya da kolay sindirilebilir siyez ekmeğinden yana kullanabiliriz.
İFTAR İLE SAHUR ARASINDA NELER TÜKETİLMELİ?
Ana yemeğin sonrasında yatmamıza az zaman kaldığı için her saat başı su oranı yüksek meyve, süt, ayran, maden suyu gibi yiyecek ve içecekleri tercih etmeliyiz. Bol su ve su içeriği yüksek yiyecekleri iftardan sahura kadar olan sürede bol bol tüketmeli ve sahurda yatarken idrar rengimizin çok açık sarı veya renksiz olduğundan emin olmalıyız. Eğer tuz kısıtlaması gereken bir durumumuz yoksa günde 1- 2 kez soda tüketmek hem su hem de terle kaybedilen mineralleri karşılamak açısından destek olmaktadır. Tatlı yemek istediğimizde ağır şerbetli hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları, dondurma ve meyve tatlılarını tercih edebiliriz. Kuru yemişleri az miktarda tüketebiliriz bu hem esansiyel yağ asitlerini alabilmemizi hem de B grubu vitaminleri alabilmemizi sağlar. İftar yemeğinden sonra yapılacak kısa yürüyüşler sindirime yardımcı olmakla birlikte düşen metabolizma hızlarını yükseltme açısından da destekçi olur. Vücudumuzdaki şişkinliğe de iyi gelir.
SAHUR SOFRASINDA NELER OLMALI?
“MUHAKKAK SAHURA KALKMALIYIZ”
Sahurda proteinden zengin peynir, yumurta, süt gibi kahvaltılık yiyecek ve içecekleri tüketebiliriz. Çok ağır ve yağlı olmayan yiyecekleri tercih etmeliyiz. Hatta yağsız bir menemen hem sebze hem protein içeriğinden ötürü gayet faydalı bir menü olacaktır. Sahurda bizi susatabilecek zeytin, tarhana, kızartma tarzı ürünlerden uzak durmalıyız. Özellikle çay veya kahve tüketirken dikkatli olmalı sınırı korumalı ve en az içtiğimiz çay ve kahve kadar su içmeliyiz. Sahurda tercihimizi kahvaltı yerine yemeklerden yana yapacak olursak aşırı salça ve yağdan uzak durmalıyız ve çok fazla eklenti tuz kullanmamalıyız. Öğüne mutlaka yoğurt, kefir veya ayran üçlüsünden birini koymalıyız.”
Muhabir: Gökhan Çalı
